俗話說:“管住嘴，邁開腿”，減重靠的就是“七分飲食，三分鍛煉”。下面為大家介紹“減重者如何科學(xué)運(yùn)動(dòng)”。
1.肥胖兒童（6-12歲）
運(yùn)動(dòng)方式應(yīng)以游戲和趣味運(yùn)動(dòng)為主，目標(biāo)是增加身體活動(dòng)量，保證孩子們?cè)谶\(yùn)動(dòng)中感受到樂趣。優(yōu)先選擇戶外集體游戲，如跳繩、踢毽子、捉迷藏等，搭配簡單的自重動(dòng)作（如青蛙跳、靠墻靜蹲），家長也可以陪伴孩子們多參加戶外活動(dòng)；以低-中等強(qiáng)度為主，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率控制在（220-年齡）×50%-60%，每日累計(jì)活動(dòng)60分鐘以上，避免單次運(yùn)動(dòng)超過40分鐘。禁止高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）、負(fù)重訓(xùn)練（如舉啞鈴），避免長跑、大跳等損傷骨骺和關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)。
2.肥胖青少年（13-18歲）
可以選擇中等強(qiáng)度有氧為主（慢跑、籃球、羽毛球、游泳），搭配輕量抗阻訓(xùn)練（彈力帶拉伸、自重深蹲、平板支撐）既可以增加社交屬性又兼顧減脂與骨骼肌肉發(fā)育，逐步增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，提升體能儲(chǔ)備。心率控制在（220-年齡）×60%-70%，每周150-300分鐘有氧，每周2-3次抗阻訓(xùn)練，每次30-40分鐘，同一肌群間隔48小時(shí)。避免過度負(fù)重訓(xùn)練（如大重量深蹲），不盲目追求運(yùn)動(dòng)時(shí)長，防止運(yùn)動(dòng)疲勞影響學(xué)業(yè)和生長發(fā)育。
3.肥胖中年人（19-59歲）
考慮每日運(yùn)動(dòng)時(shí)間有限，可選擇運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間短、強(qiáng)度較高的短間歇訓(xùn)練，以減脂、提升代謝、預(yù)防慢病為目標(biāo)，兼顧有氧與力量訓(xùn)練，避免代謝下降導(dǎo)致的反彈。中等強(qiáng)度有氧（快走、騎行）+ 抗阻訓(xùn)練（啞鈴、器械訓(xùn)練等），時(shí)間緊張時(shí)可加入HIIT（30秒沖刺+60秒休息，重復(fù)8-10組）。有氧每周150-250分鐘，抗阻訓(xùn)練每周2-3次，每次40-60分鐘，心率控制在（220-年齡）×60%-75%；避免突然高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，有三高、關(guān)節(jié)不適者優(yōu)先選擇低沖擊運(yùn)動(dòng)（游泳、固定自行車），運(yùn)動(dòng)前需充分熱身。
4.肥胖老年人（≥60歲）
安全第一，以低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)為主，側(cè)重改善平衡能力、預(yù)防跌倒，緩慢減脂。因此，可選擇低沖擊有氧（散步、太極等）+ 輕量抗阻（彈力帶、小重量啞鈴）+ 平衡訓(xùn)練（單腳站立、腳跟走路）；心率控制在（220-年齡）×50%-60%，每周累計(jì)運(yùn)動(dòng)150分鐘以上，單次運(yùn)動(dòng)20-30分鐘，中間可休息1-2次。禁止跳躍、長跑、大重量訓(xùn)練，避免快速轉(zhuǎn)身、彎腰等動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)時(shí)需有人陪同或佩戴護(hù)具，出現(xiàn)頭暈、關(guān)節(jié)痛立即停止。
科學(xué)減重從來不是“猛練狠減”，而是讓運(yùn)動(dòng)成為健康生活的一部分。通過運(yùn)動(dòng)獲得增強(qiáng)體質(zhì)、促進(jìn)健康、防控慢性疾病的效益。每一滴有規(guī)劃的汗水，都在為長久的健康鋪路。(外一科 宋同慶)
專家簡介
宋同慶，外一科，主治醫(yī)師，河南省康復(fù)醫(yī)學(xué)會(huì)中西醫(yī)結(jié)合分會(huì)第一屆?？品謺?huì)委員, 漯河市中西醫(yī)結(jié)合微創(chuàng)外科委員 ,先后在廣東省中醫(yī)院胃腸腫瘤中心、鄭州大學(xué)第一附屬醫(yī)院胃腸外科及消化內(nèi)鏡中心進(jìn)修, 擅長微創(chuàng)治療胃腸的良、惡性疾病、減重手術(shù)及內(nèi)鏡下的胃轉(zhuǎn)流術(shù)、疝氣、腹膜后腫瘤等普外科疾病。
責(zé)編：瘦馬 編審：王輝 終審：盧子璋
